@laravelPWA

Bạn có thể làm mông to hơn với 14 bài tập đơn giản này

Bạn đang thực hiện những bài tập làm to mông trong thời gian dài nhưng không thấy sự thay đổi nào. Có thể những bài tập làm mông to hơn bạn đang thực hiện không đúng cách. Trong trường hợp khác, bạn chỉ thực hiện một số bài tập đơn giản.

Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn danh sách những bài tập mông hiệu quả. Bạn sẽ nhận thấy những thay đổi theo chiều hướng tích cực mỗi ngày.

Khởi động

Bắt đầu mỗi buổi tập với ba nội dung chính là deadbug, nâng hông và xoay tạ. Chi tiết của những bài tập này sẽ có ngay dưới đây.

Bài tập Deadbug

Bài tập Deadbug

  • Bắt đầu với tư thế trên mặt bàn bằng cách nâng cao cánh tay của bạn thẳng trên đầu.
  • Giữ yên hông và lưng thấp trong khi kéo xương sườn xuống, làm căng cơ.
  • Sau đó, hạ cánh tay trái và mở rộng chân phải và dừng chúng lại trước khi chạm đất.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu.
  • Cố gắng thực hiện 10-15 lần mỗi bên.

Bài tập nâng hông làm mông to hơn

  • Bắt đầu với tư thế mặt bàn, hạ chân xuống.
  • Sau đó, thu một đầu gối về phía ngực và đẩy mạnh bằng chân còn lại với áp lực dồn vào quả bóng ở bàn chân thay vì gót chân và căng cơ mông của bạn lên chân đó càng nhiều càng tốt ở phía trên.
  • Thực hiện 10 lần mỗi bên để làm nóng cơ thể.

Bài tập xoay tạ

  • Đứng thẳng trên 2 bàn chân với khoảng cách rộng hơn một chút so với chiều rộng của hông.
  • Nâng tạ lên khi hạ xuống, kéo căng điểm, ngực hướng vào gương và đảm bảo cằm của bạn cũng hướng xuống.
  • Khuỵu gối nhẹ, khi tạ bắt đầu hạ xuống giữa hai chân, căng cơ mông hết mức có thể và đẩy về phía trước, lấy đà để đưa tạ lên cao ngang vai.
  • Lặp lại động tác này nhưng cố gắng xoay người từ hông thay vì uốn cong đầu gối và lưu ý rằng yếu tố tạo ra động lực để đẩy tạ ấm về phía trước là độ căng cơ mông lớn.

Phiên làm mông to hơn thứ nhất

Với phiên luyện tập này, bạn cần thực hiện các bài tập sau:

Goblet Squats

Bạn thực hiện bài tập này như sau:

  • Đặt hai bàn chân rộng hơn vai một chút và tạo tư thế ngồi xổm. 
  • Ống chân của bạn nên được giữ thẳng đứng càng nhiều càng tốt. 
  • Uốn cong đầu gối và hạ mông xuống thấp nhất có thể. 
  • Sau đó đứng thẳng bằng gót chân và đảm bảo rằng đầu gối của bạn không dốc vào trong. 
  • Giữ một quả tạ ấm hoặc một quả tạ trong tay của bạn với khuỷu tay hướng lên trong khi thực hiện tất cả các động tác này. 
  • Mục tiêu 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần.

Thực hiện bài tập Banded Walk để làm mông to hơn

Bài tập Bladed Walk bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn sau:

  • Chuẩn bị một dải kháng cự.
  • Bắt đầu với cả hai chân của bạn trên dây, cách nhau khoảng 30 cm.
  • Kéo dây càng chặt càng tốt để chân không thể di chuyển theo một trong hai hướng.
  • Vặn dây để tay phải của bạn giữ phần cuối của dây dưới chân trái của bạn và ngược lại.
  • Di chuyển như một con cua trong khi vẫn ở tư thế ngồi xổm bằng cách sử dụng đầu gối để dẫn đầu,
  • Đảm bảo rằng bạn giữ căng cơ, lưng thẳng, vai lên / ra sau / xuống và hướng mông xuống.
  • Thực hiện 10 bước mỗi hướng và lùi 10 bước ngược lại, hoàn thành 3 hiệp.

Bulgarian Split Squats

Đây là sự kết hợp giữa squat và lunge. Đặt chân của bạn trên một băng ghế/hộp và tạo tư thế ngồi xổm với một chân khác. Cố gắng hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 15 đại diện.

Swiss Ball Leg Curls

  • Nằm trên thảm tập, gác chân lên một quả bóng Thụy Sĩ. 
  • Sau đó, tạo tư thế plank thẳng bằng cách nâng mông lên. 
  • Bây giờ, sử dụng bàn chân và sức mạnh của gân kheo để lăn quả bóng Thụy Sĩ về phía mông của bạn. 
  • Cuộn nó lại để hoàn thành một bộ. 
  • Mục tiêu trong 15 lần lặp lại và 20 lần khi bạn đã quen với nó.

Frog Pumps

  • Nằm thẳng trên thảm tập, nhấc gót chân càng gần mông càng tốt.
  • Sau đó để đầu gối hướng ra ngoài.
  • Đảm bảo rằng lòng bàn chân của bạn chạm vào nhau và đầu gối của bạn hạ thấp nhất có thể.
  • Sử dụng cơ mông của bạn để đẩy lên, đưa mông của bạn lên và xuống.
  • Bạn có thể tăng tốc độ liên tục, lặp lại 20 lần mỗi hiệp, 3 hiệp.

Đến đây bạn đã hoàn thiện phiên tập thứ nhất. Hãy nghỉ ngơi 5 phút để chuyển sang phiên tập thứ 2 nhé.

Thực hiện phiên thứ 2 để làm mông to hơn

Đã đến lúc bạn thực hiện phiên thứ 2 để làm mông to hơn. Dưới đây là những bài tập dành cho phiên luyện tập này.

Single Leg Hip Thrust Off a Bench

Bài tập này được thực hiện như sau:

  • Bạn cần một chiếc ghế dài hoặc một chiếc hộp cho bài tập này.
  • Bài tập này thực sự tương tự như động tác Hip Raises được liệt kê ở trên. Tuy nhiên, sẽ khó hơn vì bạn cần nâng lưng lên.
  • Với hai chân vuông góc, dựa lưng vào băng ghế/hộp và kéo một đầu gối về phía ngực, nâng cơ người lên với trọng lượng trong quả bóng của bàn chân tiếp đất trước khi trở lại vị trí ban đầu.
  • Để bắt đầu dễ dàng, hãy đặt mục tiêu 3 bộ 8.

DeadLift làm mông to hơn

Nếu bạn không thường xuyên tập thể dục, đây rõ ràng là thách thức nhất trong danh sách các bài tập mông. Thực hiện được bài tập này nỗ lực của bạn sẽ được đền đáp. Bởi vì động tác này rất tốt cho toàn bộ cơ thể của bạn, đặc biệt là cơ mông. Bạn chắc chắn nên học điều này với một nhà trị liệu vật lý hoặc một người tập thể dục. Tuy nhiên, bạn có thể đã thực hiện một bài deadlift với thanh tạ trước đó.

  • Đứng với chân giữa của bạn dưới thanh tạ, cúi xuống và nắm chặt mỗi tay cầm.
  • Với hai chân rộng bằng hông, hãy ngồi xổm xuống sao cho thân mình càng thấp càng tốt và ống chân của bạn chạm vào thanh tạ.
  • Tập trung toàn bộ trọng lượng vào gót chân và các ngón chân gần như nhấc khỏi mặt đất.
  • Nhấc thanh tạ lên cho đến điểm mà bạn cảm thấy như sắp rời khỏi mặt đất (nó giúp kích hoạt cơ vai và cơ lưng của bạn cũng như ngăn bạn giật thanh tạ lên quá nhanh).
  • Sau đó hít thở thật lớn, giữ và nâng lên. nó khỏi mặt đất.
  • Cảm thấy căng ở phần đầu của cơ mông, sau đó đưa thanh trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.

Thực hiện bài tập này cần chú ý đến các đường thẳng nên được duy trì ở mọi nơi. Tất cả cánh tay, ống chân và nách của bạn phải thẳng hàng với nhau. Lưng của bạn cũng phải thẳng và trên một đường thẳng với đầu của bạn xuống.

Floor Press

Bài tập làm mông to hơn này được thực hiện như sau:

  • Hoạt động trên cánh tay của bạn là điều quan trọng sau tất cả những lần nâng cơ mông đó.
  • Nằm ngửa trên sàn với một quả tạ trong mỗi tay.
  • Bắt đầu với các quả tạ cùng nhau ở trên không trên ngực của bạn, giữ cho cánh tay của bạn thẳng ở trên cùng.
  • Sau đó, từ từ hạ chúng xuống cho đến khi cả hai khuỷu tay chạm sàn rồi nhấn cả hai quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
  • Cố gắng hoàn thành 3 bộ 6.

Reverse DeadLift

Trong động tác này, bạn sẽ bắt đầu bằng cách cầm một quả tạ trong mỗi tay. Sau đó, xoay ngang hông và đếm đến 3 trước khi đưa chúng xuống phía chân đang đứng của bạn. Tiếp theo, với sức mạnh của một cái siết chặt cơ mông, hãy nhanh chóng trở lại tư thế đứng. Cố gắng hoàn thành ba hiệp với 10 đại diện mỗi hiệp.

Cable Pull Through

Kéo cáp khá giống với xoay ấm số 3 nhưng nó yêu cầu một máy kéo cáp. Để bắt đầu, hãy đặt cáp trên máy sao cho nó chỉ cao hơn đầu gối. Sau đó, đưa nó ra giữa hai chân và bàn chân của bạn chỉ cách xa nhau hơn chiều rộng của hông. Sau đó, giống như cách bạn thực hiện trong động tác Kettle đu xà, uốn cong thắt lưng, đẩy hông về phía máy sau đó kéo dây cáp vào giữa hai chân.

Bạn sẽ cảm thấy như sắp mất thăng bằng hoặc bị kéo lại nếu không tập trung với mức tạ phù hợp. Nhưng nếu bạn thường xuyên bị vấp ngã, trọng lượng có thể quá nặng đối với bạn. Cố gắng hoàn thành ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần, tối đa 20 lần.

Reverse Lunge làm mông to hơn

Bắt đầu với tạ trên tay, đứng thẳng trong khi giữ căng cơ và vai lên xuống. Lùi một bước khổng lồ, hạ đầu gối xuống đất. Đẩy lùi để hoàn thành đại diện. Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện động tác lắc chân trước đây, hãy bắt đầu với trọng lượng cơ thể chỉ và dần dần lên đến 12kg hoặc 14kg.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập làm mông to hơn

Không thể hoàn thành 1-2 đại diện cuối cùng của mỗi bài tập. Nếu không, hãy tăng trọng lượng của bạn. Đừng lo lắng nếu bạn không thể đạt được mục tiêu, bạn luôn có thể dần dần làm việc để nâng cao trò chơi của mình.

Ngoài ra, để có kết quả tốt hơn và nhanh hơn, bạn nên kết hợp các bài tập này với một loại kem làm nở mông. Các loại kem này không chỉ làm tăng kích thước mông của bạn một cách tự nhiên mà không cần sử dụng bất kỳ hóa chất độc hại nào mà còn làm cho làn da trở nên siêu mịn màng và tươi trẻ.

Các bài liên quan

Nhận xét